东谈主到中老年后，最大的幸福是什么？许多东谈主以为，“龟龄即是最大的幸福。”然则，这句话并装假足正确。假定一个东谈主天然龟龄，却饱受疾病困扰，那么他性射中的后半段险些是在与病魔治服中渡过，反而可能是一种“折磨”。

其实东谈主生最大的幸福在于“既要活得长，又活得健康”。那咱们怎样才气活得“龟龄又健康”呢？日前一项盘考对各项东谈主体方针分析发现：惟有把这4个要道方针终结好，老来龟龄生病少！

健康时报图

健康龟龄的要道被发现，这4个方针要终结好

2024年5月，德国盘考员在《年齿与虚弱》期刊上发表了一项“对龟龄和健康虚弱至关进攻的方针”盘考，发现了4个影响龟龄和健康的要道生理方针。惟有把这4个方针终结好，既能活得龟龄，又能健健康康，步入老年时莫得要紧慢性疾病。 ①

盘考截图

这项盘考纳入了2500名参与者行动盘考对象，他们的年齿在20岁～67岁之间。盘考东谈主员通过分析这些参与者的血液样本，找到了13种生物符号物，包括：糖代谢、脂代谢、肝功能、肾功能、胰岛素敏锐性、炎症响应符号物等多种方针。

最终分析发现，在这13个生物符号物中，有4个方针与“龟龄又健康”最具关联性：

1. 胆固醇：也被称为“好胆固醇”，血液生化搜检单中成见的“HDL-C”，它可将胆固醇从肝外组织转运到肝脏进行代谢掉。与好多心血管病的风险呈负相关，这个方针越高，患心血管疾病的风险就越低，同期它还不错驻扎动脉粥样硬化。

2. 脂联素：也被称为“早期糖尿病的侦查兵”，是脂肪细胞分泌的一种内源性生物活性多肽或卵白质，具有增强胰岛素敏锐性、调遣糖脂代谢、抗炎、抗动脉粥样硬化等生理功能。

3. 胰岛素样滋长因子聚拢卵白2：胰岛素样滋长因子聚拢卵白2好像与胰岛素样滋长因子聚拢，调控其生理活性，从而在改善代谢、抗动脉粥样硬化，以及减少神经退行性疾病风险等。

4. 甘油三酯：甘油三酯的水平是忖度东谈主体健康气象的进攻方针之一。血液中甘油三酯的浓渡过高或过低齐可能指示着某些健康问题。甘油三酯偏高讲解东谈主体血脂特别，血液中的脂肪酸含量跳跃了东谈主体平素水平。一般可能由于饮食不法则、脂质代谢特别、高脂血症导致。

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怎样终结好龟龄的要道方针？

这4个“要道方针”本体生涯中，咱们该怎样终结好？针对这4个健康龟龄的要道方针，盘考东谈主员建议了5种生涯样式，大部分东谈主其实齐不错作念到：

一、健康饮食

“病由口入”，饮食关于健康有着很大影响。比如恒久高油、高盐、高糖饮食，不仅导致臃肿，也会加多癌症、慢性疾病风险。

《中国住户膳食指南2022》建议了“东方健康膳食气象”，是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区，膳食特色以食品各样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜生果、多鱼虾海产物、多奶类和豆类为主要特征。这么的饮食气象更能幸免养分素的穷乏、臃肿以及相关慢性病的发生，升迁了预期寿命。 ②

1.加多粗粮，减少精米精面；

2.保举植物油，低温烹调；

3.加多白肉（鱼虾、鸡肉）、减少红肉（猪牛羊），保举豆成品；

4.蔬菜多多益善，保证适量生果；

5.保举适量坚果、奶类；

6.浓烈保举蒸、煮、涮的烹调样式。

健康时报王楠 摄

二、法则畅通

“生命在于畅通”，法则畅通不仅有助于龟龄、改善代谢健康，还在衰落癌症、缩小慢性病风险方面有很大作用。2024年9月，来自中山大学的盘考团队发现，中等强度膂力举止好像灵验地减慢虚弱，让东谈主离“龟龄老东谈主”更进一步。

盘考截图

生涯中最保举众人遴荐“中等强度畅通”，低强度畅通明果不高，高强度畅通又强度太大。 最常见的中等强度畅通样式包括快步走或慢跑、拍浮（较浮松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节拍稍快）等。中强度畅通时心率为100～140次/分钟，举止时能嗅觉到出汗，呼吸相比急忙，略感劳苦。③

健康时报图

三、保执体重

保执健康的体重，关于看守低甘油三酯水和睦促进体魄代谢健康极端进攻。有盘考发现，恒久臃肿会导致老年稚子风险、心血管发病风险、糖尿病风险等加多。是以，日常生涯中建议众人加多一个每周齐测一次体重的俗例，这么更能实时发现我方体重的变动，实时进行养息。

终结体重、抵拒虚弱一个灵验的样式即是晚餐少吃、晚餐早点吃。2024年11月，北京协和医学院、中南大学湘雅二医、南华大学衡阳医学院的盘考东谈主员发表的一项盘考成见，每寰宇午5点以后不再吃东西有助于抗虚弱，免疫系统更年青，肠谈菌群的构成更年青。 ④

四、不要抽烟

隔离香烟、隔离二手烟！抽烟和加快虚弱、致癌密切相关。一样，抽烟关于加快虚弱的影响也不可冷落。抽烟进程中产生的大齐解放基，通过挫伤细胞膜和健康的DNA，从而加快东谈主体的虚弱。

2022年《好意思国医学会杂志》线上刊发了一项盘考，阐述了趁早戒烟的公道：35岁前戒烟，可足够“逆转”香烟形成的弃世风险。其中，抽烟者的全因弃世率是从不抽烟者的2.8倍，戒烟者的弃世率则昭着低于连接抽烟者。越是年青时戒烟，健康收益最大。⑤

五、细致心计

生涯中实时养息心计和压力，慢性压力会对炎症和革故改变产生负面影响。浙江大学医学院附属第二病院乳腺肿瘤中心副主任医生陶想丰2019年在健康时报刊文先容，在东谈主体盘收用，慢性压力及充满压力的生涯样式已被阐述与心血管疾病、抑郁、臃肿、胃肠疾病等磋议。 ⑥

如若最近压力大、焦灼，不错多去公园等天然环境走一走。2022年《分子神经病学》上发表的一项进攻盘考发现：在公园或城市绿地散布1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，不错衰落焦灼、抑郁等精神疾病。⑦

精选

著作

本文详尽自：①Robin Reichmann, Matthias B Schulze, Tobias Pischon, Cornelia Weikert, Krasimira Aleksandrova, Biomarker signatures associated with ageing free of major chronic diseases: results from a population-based sample of the EPIC-Potsdam cohort, Age and Ageing, Volume 53, Issue Supplement_2, May 2024, Pages ii60–ii69.②中国养分学会.《中国住户膳食指南2022》③Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.④Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422⑤Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.⑥2019-12-24 健康时报《压力开头压垮的可能是胸》⑦Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print

剪辑：鲁洋